Sporten

In ons vorige artikel hebben we het uitgebreid gehad over gezond eten. Dit draagt vanzelfsprekend bij aan een gezonde levensstijl, maar vergeet niet dat sporten bij een gezonde levensstijl onontbeerlijk is. Helaas is het erg herkenbaar dat we het sporten voor een aantal weken volhouden om er vervolgens weer helemaal klaar mee te zijn. Met dit artikel zullen we je een handje helpen om dit probleem op te lossen — voor altijd.

 

Sportkleding

Ten eerste is het belangrijk om goede sportkleding aan te schaffen. Goede sportschoenen en kleding zorgen voor een optimale sportprestatie, meer zelfvertrouwen en je merkt dat je meer zin hebt om te gaan sporten. Investeer hier dus ook in! Wat betreft sportschoenen valt de klassieker van Nike, de Nike Air Max goed in de smaak, bekijk deze op: https://sneakerbaron.nl/model/nike-air-max/. Over Nike gesproken, ook de sportbroeken die zij aanbieden is bij veel favoriet. Match een broek met een shirtjes, en je hebt een leuke sportoutfit.

 

Planning

Wanneer je ’s ochtends wakker wordt zie je er wellicht tegen op om die dag te sporten. Zorg er daarom voor dat je de dag van tevoren al een dag-planning hebt gemaakt. Plan het sporten bijvoorbeeld voor of na je werk of studie, zodat je je sportspullen al bij je hebt.

 

Sportlocatie

De één vindt het fijn om in de sportschool te staan zwoegen, de ander vindt het fijner om in de buitenlucht te sporten. Je kan onderzoeken waar jou voorkeur ligt, maar wij adviseren je om het af te wisselen. Zoek vlakbij je huis een sportschool — hoe dichter bij, hoe minder groot de drempel is om daadwerkelijk te gaan — waar je je op je gemak voelt. Vervolgens kun je in de buurt kijken wat een mooie route is om te lopen of te rennen. Dit kan eigenlijk overal, zowel midden in de stad als in het bos. Het is fijn om de drukte in de sportschool af te kunnen wisselen met in de rust van de natuur.

 

Beloning

Wat ten slotte zeer belangrijk is, is om jezelf te belonen na het zwoegen in de sportschool of in de buitenlucht. Doe dit door iets te plannen waar je ontzettend van kan genieten. Dit kan zowel een relaxed avondje op de bank zijn als een avondje uit met je leukste vrienden en/of vriendinnen.

Zo los je het ‘universele sport-probleem’ niet voorlopig op, maar voor altijd! Sportze!

 

Sporten wanneer je je minder fit voelt

We hebben ze (bijna) allemaal: dagen waarop je je minder fit voelt dan normaal. Nu is carnaval natuurlijk net geweest, we hebben staan springen en gedronken in onze belachelijke carnavalskleding. Het zou zonde zijn als we door dit soort festiviteiten uit ons sportritme raken. Daarom zullen we je in dit artikel tips geven om toch te gaan sporten als je je minder fit voelt.

1. Ontbijt goed

Met ontbijt goed bedoelen we een gezond ontbijt, maar niet een zwaar ontbijt. Het is verstandig om iets te ontbijten zonder al te veel koolhydraten, deze liggen namelijk vaak zwaar op de maag. Daarentegen raden we yoghurt aan, hier zitten veel voedingsstoffen in en is licht. Voeg daar wat fruit aan toe. Een banaan bevat veel potassium, dit stofje is een bewezen kater-bestrijder.

2. Sport minder intensief dan normaal

Een zware work-out kan de nare symptomen van een kater verergeren. Kies daarom voor een lichte en minder intensieve training. Het is namelijk heus niet erg om een keer niet alles te geven. Het gaat erom dat je je door het sporten beter voelt en in je sportritme blijft. Qua training is het met een kater slim om buiten te gaan sporten, de frisse buitenlucht doet je hersenen namelijk erg goed. Bovendien kan je transpiratie wat meer stinken dan gewoonlijk omdat je de alcohol eruit zweet.

3. Trek een fijne sportoutfit aan

Trek een sportoutfit aan waar jij je fijn in voelt, je hoeft er niet altijd even mooi uit te zien natuurlijk!

4. Neem een lekkere lange warme douche na afloop

Beloon jezelf met een lekker lange warme douche! Dit is goed voor je spieren en je kunt even lekker ontspannen!

Ten slotte willen we wel nog een opmerking maken. Dit artikel ziet op het minder fit voelen als gevolg van een avondje uit of iets dergelijks. Het kan natuurlijk dat je je echt niet goed voelt, omdat je ziek bent, je weerstand laag is, je pijn hebt, etc. Luister dan naar je lichaam en laat het sporten nog even links liggen! Het is belangrijk dat je in dat geval eerst uitrust om er vervolgens weer tegen aan te kunnen.

Doelen behalen, zo doe je dat!

Wanneer je bezig bent met gezond eten en/of een goed sportpatroon aanhouden, het is aan te raden om doelen te stellen. Niet alleen met betrekking tot voeding en sporten is het belangrijk om doelen te stellen – dit is eigenlijk met bijna alles zo in het leven. Op het moment dat je je doelen hebt bepaald en hebt gesteld komt de volgende stap… het behalen van die doelen! Hoe doe je dat nou? In dit artikel leggen we het je uit.

Maak je doelen overzichtelijk

Schrijf ze op papier, verzamel ze op de computer in de vorm van een visueel bestand, noteer ze in je telefoon, schrijf ze desnoods op je muur en ga zo maar door. Het gaat erom dat je aan je doelen wordt herinnerd en ze gemakkelijk terug kan vinden. Schrijf je doelen op in korte, bondige en duidelijke zinnen. Maak ze daarnaast ook motiverend.

Stel een periode vast

Bij het opstellen van je doelen mag je niet vergeten er een tijdsaanduiding bij te zetten. Zo worden je doelen veel realistischer. En over realistisch gesproken: kies een realistische periode uit. Het kan namelijk erg demotiverend werken als je je doel niet hebt behaald of niet gaat behalen binnen een bepaalde tijd. Schat dus ruim in hoe lang het zal duren.

Beloon jezelf

Net zo belangrijk is het om jezelf een beloning te geven. Daar bedoelen we niet enkel mee als je je doel hebt bereikt. Geef jezelf bijvoorbeeld wekelijks een beloning. Of in het geval van gewichtsverlies bij elke kilo dat je afvalt mag je iets leuks voor jezelf kopen.

Wees niet te streng

Ten slotte willen we je nog één belangrijke tip mee geven: wees niet te streng voor jezelf! Het is heus niet erg als je af en toe de fout in gaat. Laat dit je niet onderuit halen!

Sporten op vakantie

‘Ah vakantie: rust, ontspanning, bijkomen’, we horen je al een zucht van opluchting slaken. Helaas gebeurt het dan vaak dat je sportritme naar de knoppen gaat. En natuurlijk is het niet erg als je sportritme wat verandert, maar het zou ontzettend zonde zijn als hij in stof opgaat. Het is dus af en toe noodzakelijk dat je je zwangerschapskleding inwisselt voor je sportoutfit. In dit artikel zullen we je helpen je sportritme in tact te houden.

Motivatie

Ten eerste is het belangrijk dat je gemotiveerd bent en blijft – zonder motivatie zijn we namelijk nergens. Dit kun je doen door een beloning te bedenken. Beloningen zijn er gelukkig genoeg op vakantie: na het sporten zonnen, lekker eten, etc. Wat verder erg motiverend werkt, is als we resultaat zien. En wat blijkt nou? Als je bruiner wordt, zie je er automatisch fitter uit! Als het goed is helpt dit dus al.

Oefeningen (wees creatief)

Kies voor oefeningen die je in principe overal kunt doen, zonder dat je vast zit aan attributen e.d. Wat daarentegen wel erg leuk en handig is, is om een klimrek of een soort klein speeltuintje op te zoeken. Dit kun je onder andere gebruiken voor pull ups en buikspieroefeningen. Kies een paar oefeningen uit dit rijtje uit:

  • Squats
  • Lunges
  • Pull ups
  • Push ups
  • Buikspieren

Vergeet niet dat zwemmen ook een sport is – en hoe! Wees dus creatief en voeg dit toe aan je workout. Trek dat ene extra baantje!

Eten en drinken

Op vakantie is het vaak erg warm, de zon doet erg zijn best om zo hard mogelijk te schijnen. Het is dus belangrijk dat je niet uitdroogt en gehydrateerd blijft. Zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij de hand hebt. Verder is de verleiding erg groot om lekker en om veel te eten. Het is niet erg om elke dag iets lekkers te eten, maar let er wel op dat je kleine porties eet!

Gezond eten kun je (aan)leren

De zomer is nog maar een paar maanden verwijderd. Hoewel dit een heerlijk vooruitzicht is, betekent het ook dat we weer goed in vorm willen zijn. Dit bereiken we (vooral) door gezond te eten. Maar het zou zonde zijn als je alleen gezond eet om in vorm te willen zijn voor de zomer… Gezond eten zou je eigenlijk altijd moeten doen! Daarom dit artikel over gezond eten en hoe je dat kan (aan)leren.

Opleiding

Er bestaan velen cursussen, opleidingen, HBO-studies en WO-studies die iets met voeding te maken hebben. De opleiding Voeding & Diëtiek is daar de populairste van. Deze is te volgen op MBO en HBO en je moet daarbij ook een stage volgen. Op universitair niveau is er de studie Gezondheidswetenschappen, verder zijn er ook veel cursussen te vinden op het internet. Ga maar eens op onderzoek uit!

Zelf leren

Naast het volgen van een opleiding, zijn er gelukkig veel andere opties. We begrijpen namelijk heel goed dat een opleiding veel tijd in beslag neemt, of dat je je te oud voelt om een opleiding te volgen (nergens voor nodig overigens), of dat het veel geld kost, etc. Geen zorgen! Gezond eten kun je prima zelf leren! Zoek op het internet naar zelf-hulp-boeken of simpelweg een kookboek dat je aanstaat. Vaak zijn deze boeken niet eens heel duur, houd wel rekening met de posttarieven. Lees verder veel reviews, zodat je weet welke boeken goed zijn en welke boeken minder goed zijn.

Gewoonte creëren

Er zijn veel theorieën over het ontwikkelen van een gewoonte, en dus hoe lang het duurt voordat je jezelf iets aangeleerd hebt. Wij zullen je vertellen wat uit recent onderzoek kwam: bij eet-, drank- en/of beweeggewoontes duurt een gewoonteverandering gemiddeld 66 dagen. De lengte van deze periode verschilt wel tussen soorten gewoontes en natuurlijk per individu.

Onthoud dat het belangrijkste is om gewoon te beginnen! Dus schrijf je in en/of koop dat boek, en ga aan de slag!

 

Eten tijdens de feestdagen

De feestdagen zijn dagen waar we (waarschijnlijk) allemaal wel van kunnen genieten. De gezelligheid, verlichting, cadeau’s en natuurlijk: lekker eten. Vandaag, 5 december, is de uitgerekende dag om hier een artikel aan te wijden. Op pakjesavond staan alle pepernoten, taai-taai poppen en chocolade ruim uitgestald op tafel. Hoe zorg je dat je tijdens en na de feestdagen niet in je oude (en eventueel slechte) eetgewoontes valt? Let op dat je niet je sportgewoontes verloochend – ga bijvoorbeeld nog steeds door met je creatine gebruik.

Eten

De lekkernijen zijn ontzettend moeilijk te weerstaan tijdens deze tijd van het jaar – we know. Toch zijn er veel manieren waarop je dit goed kunt aanpakken. Het is niet nodig om alles af te slaan. Je lichaam kan het écht wel aan om een paar dagen wat ongezonder te eten. Mits je voor en na de feestdagen maar goed blijft sporten en eten. Bij het vieren van sinterklaas kun je in plaats van pepernoten uit de winkel (met veel zout en suiker), je eigen pepernoten maken! Met kerst kun je zo gezond mogelijk koken, wel zo dat het nog steeds lekker is. Zoek hier maar eens op internet naar en de lekkere en goede recepten zijn in overvloed.

Sporten

Buiten wordt het steeds kouder en kouder, de temperaturen dalen. ‘s Ochtends is de vorst nog steeds duidelijk aanwezig, te zien en te voelen. Het is daarom begrijpelijk dat het opstarten van je dag veel moeilijker verloopt dan gewoonlijk. Je bed uit komen is lastiger en even naar buiten om te sporten is natuurlijk nog lastiger. Als je buiten sport, denk daarbij aan hardlopen e.d., let er dan op dat je goede (thermo) kleding aan hebt. Het is namelijk makkelijk om kou te vatten in dit weer. Als je naar de sportschool gaat, is de drempel hoger nu. Zorg er daarom voor dat je sportschool niet al te ver van je huis af is. Ten slotte is het handig om sport momenten in te plannen, zodat je hier echt tijd voor maakt tussen de festiviteiten door. Op deze manier zal sporten tijdens de feestdagen en het koude weer veel makkelijker gaan – neem dat maar van ons aan!

Sporten tijdens en na de zwangerschap

Sporten en zwanger zijn is in de ogen van velen een moeilijke combinatie. Op het moment dat je zwanger bent, kun je dan nog wel (intensief) sporten? En hoe zit het vlak na de geboorte? ‘Zodra je baby niet meer in een luier zit, kun je weer volop gaan sporten,’ is het overheersende idee van veel (aanstaande) moeders. Bekijk de Pampers aanbieding hier. Maar niets is minder waar, sporten tijdens en na de zwangerschap kan prima! In dit artikel zullen we uitleggen hoe je dit aan moet pakken en wat de do’s en don’ts zijn van dit onderwerp.

Er is een algemeen geldend advies qua sporten: minimaal 5 dagen per week 30 minuten bewegen. Daarnaast is een heel belangrijk advies dat je écht goed moet luisteren naar je lichaam! Tijdens je zwangerschap verandert er veel in je lichaam, en dit is natuurlijk helemaal niet gek. Als je zwanger bent, maakt je lichaam meer zuurstof aan. Ademen wordt hierdoor lastiger, en het feit dat je baarmoeder tegen je ribben aandrukt maakt het natuurlijk niet makkelijker. Let dus erop op je ademhaling tijdens het sporten. Daarnaast maakt je lichaam meer bloed aan en pompt je hart dit extra bloed door je lichaam heen. Hierdoor kun je sneller duizelig of misselijk worden omdat de baarmoeder op grote bloedvaten drukt. Als je merkt dat je hier last van krijgt is het belangrijk om rustiger aan te doen. Ten slotte vindt er een grote verandering plaats in je stofwisseling. Je verbranding, met name die van koolhydraten, versnelt. Bij het sporten heb je meer koolhydraten nodig. Eet dus voldoende koolhydraten en zorg dat je bloedsuikergehalte niet te laag is.

Tips:

  • Zorg voor extra calorie-inname voordat je begint met sporten
  • Vermijd springen en schokkende bewegingen
  • Draag stevige schoenen
  • Doe geen oefeningen met de rechte buikspieren
  • Voorkom oververhitting
  • Draag een goede sportbeha

Onthoud ten slotte: beweging en sporten kan zelfs een minder pijnlijke en kortere bevalling betekenen!

Motivatie creëren

Elke dag sporten is natuurlijk leuk en aardig, maar het is onvermijdelijk dat er dagen zullen zijn waarbij de motivatie werkelijk uit je tenen moet komen. Hoe zorg je er dan voor dat je motivatie hebt?

 

Muziek

Muziek kan wonderen verrichten, het heeft ten eerste écht invloed op je stemming. Bij het sporten, of bij het voorbereiden op het sporten, speelt muziek dan ook een belangrijke rol. Kies fijne sportmuziek uit, wat vervolgens fijne sportmuziek is weer per persoon totaal verschillend. De meerderheid vindt het fijn om naar bekende muziek te luisteren, muziek die ze al kennen zoals hitjes. De hitzone cd valt vaak in de smaak, die kun je kopen via deze site: http://www.538hitzone.net. Dan zijn er ook velen die houden van hele hard muziek bij het sporten, denk daarbij aan hard techno, hardcore, industrial, etc. Een tip is om op Spotify een motivational playlist aan te zetten. Spotify heeft er veel hiervan, ga maar eens kijken!

 

Beloning

Wees niet bang jezelf te belonen! Het is heel belangrijk dat je er iets terug voor krijgt, zoals we in het Latijn zouden zeggen: quid pro quo. Ook dit is heel persoonsgebonden. Een beloning is natuurlijk voor een ieder iets anders. Als je heel hard bezig bent met afvallen, kan een beloning zijn dat je bij het verliezen van x gewicht, je weer je favoriete snack mag eten. Voor een ander kan een beloning zich uiten in iets kopen. Zo kun je dan kleding voor jezelf kopen, een nieuw apparaat, schoenen, etc. Kies voor iets wat je al lang wilt hebben.

 

Sociale druk

Hoe raar dit misschien in de eerste instantie lijkt, sociale druk kan erg motiverend zijn. Als je je vrienden en familie vertelt over je goede voornemens qua sporten, zullen ze je hier aan helpen herinneren. Ook omdat je het zelf hardop hebt toegezegd, als het ware, kom je er moeilijker onderuit.

 

Afvallen

Afvallen is iets wat veel mensen (en dan vooral vrouwen) willen. Toch kun je met afvallen snel de fout in gaan. Vraag jezelf daarom ten eerste af of het écht nodig is en wat je doel ervan is. Wil je bijvoorbeeld afvallen om straks in de zomer weer mooi in festival outfits rond te kunnen lopen? Motiveer jezelf dan met zo’n specifiek doel. Kijk dan bijvoorbeeld vaak op sites die festival outfits verkopen, zoals deze site. In dit artikel zullen we je meer tips geven en hoe je gezond afvallen het beste aan kunt pakken.

 

Voorbereiding

Meet ten eerste je gewicht, zodat je precies weet hoe veel je weegt voordat je begint. Voer vervolgens een BMI-test uit waarmee je kunt zien of dit gewicht gezond is of niet. Aan de hand hiervan kun je een gezond en realistisch streefgewicht vaststellen. Neem vervolgens je eetpatroon onder de loep. Je eetpatroon is àlles wat je op een dag eet en drinkt. Wat moet je aanpassen aan je eetpatroon? Stel vervolgens goede voornemens op, deze zullen je helpen je aan je doel te houden. Ten slotte kun je de overweging maken of je professionele hulp inschakelt en/of hulpen van vrienden en familie.

 

Het is zaak om zo vaak en zo intensief mogelijk te bewegen. Door beweging lukt het beter om je dieet vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. En hoe meer spierweefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt

 

Gezond afvallen doe je zo:

 

  1. Gezonder (en minder) eten
    Het is algemeen bekend dat je door minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt, je gewicht langzaam af zal nemen. Vervang ongezonde producten met veel energie door gezonde producten met minder energie, of beter gezegd: die goede energie geven. Veel suikers geven bijvoorbeeld energie voor korte duur, waardoor je dit niet goed verbruikt. Probeer verleidingen dan ook te weerstaan. Haal minder snacks in huis, of haal voortaan enkel gezonde snacks in huis.
  2. Meer bewegen
    Probeer zo vaak en intensief mogelijk te bewegen. Sporten werkt ten eerste ontzettend motiverend, waardoor de kans om op gewicht te blijven toeneemt (zie punt 3). Daarnaast is het zo dat hoe meer spierweefsel je kweekt, hoe meer calorieën je verbrandt!
  3. Op gewicht blijven
    Wanneer je bent afgevallen heeft je lichaam echt minder calorieën nodig. Het kost dan namelijk minder energie om je lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Blijf bewegen en weeg jezelf regelmatig!

 

 

Wat moet je doen om gezond te eten?

Gezond eten

Gezond eten gaat niet over het strikte dieet beperkingen blijven onrealistisch dun, of ontnemen zelf van het voedsel dat je liefde. Integendeel, het gaat over goed gevoel, met meer energie, het verbeteren van uw visie, en het stabiliseren van je stemming. Als je overweldigd voelt door alle tegenstrijdige adviezen voeding en dieet die er zijn, je bent niet alleen. Het lijkt erop dat voor elke expert die je vertelt een bepaald voedsel is goed voor je is, zul je een ander te zeggen precies het tegenovergestelde te vinden. Maar met behulp van deze eenvoudige tips, kunt u dwars door de verwarring en leren hoe je een smakelijk, gevarieerd en gezond dieet dat is zo goed voor je geest te maken want het is voor je lichaam.

Hoe heeft het gezonde eten invloed op de mentale en emotionele gezondheid?

We weten allemaal dat het eten van recht kan u helpen om een gezond gewicht te behouden en te voorkomen dat bepaalde gezondheidsproblemen optreden, maar uw dieet kan ook een diepgaand effect op uw stemming en gevoel van welzijn hebben. Studies hebben bewezen dat het eten van een typisch westers dieet gevuld met vleeswaren, verpakte maaltijden, meeneem eten, en zoete snacks-met hogere tarieven van depressie, stress, bipolaire stoornis en angst. Eten van een ongezonde voeding kan ook een rol spelen bij het ontstaan van psychische aandoeningen zoals ADHD, ziekte van Alzheimer en schizofrenie, of de verhoogde kans op zelfmoord bij jongeren.

Het eten van meer verse groenten en fruit, het koken maaltijden thuis, en het verminderen van uw inname van suiker en geraffineerde koolhydraten, aan de andere kant, kan helpen om de stemming te verbeteren en uw risico op psychische problemen te verkleinen. Als u al gediagnosticeerd met een psychisch probleem, het eten goed kan zelfs helpen om uw klachten te beheren en weer controle over je leven nemen.

Hoewel sommige wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat een aantal specifieke levensmiddelen of voedingsstoffen een gunstig effect op de stemming hebben, is het uw totale voedingspatroon, dat is het belangrijkste. Dat betekent schakelen naar een gezond dieet hoeft niet een alles of niets propositie. Je hoeft niet perfect te zijn en je hoeft niet aan levensmiddelen u genieten van een gezond dieet en een verschil maken voor de manier waarop je denkt en voelt volledig te elimineren.

Gezond eten tip 1: Stel jezelf voor succes

Om jezelf opgezet voor succes, na te denken over de planning van een gezonde voeding als een aantal kleine, beheersbare stappen-zoals het toevoegen van een salade aan uw dieet een keer per dag in plaats van één grote drastische verandering. Als je kleine veranderingen worden gewoonte, kunt u doorgaan met meer gezonde keuzes toe te voegen.

Bereid meer van uw eigen maaltijden. Kijk bijvoorbeeld even wat er in de AH bonus is. Koken meer maaltijden thuis kan u helpen last van wat je eet en beter te monitoren precies wat er in uw eten te nemen.
Maak de juiste veranderingen. Wanneer bezuinigen op ongezond voedsel in uw dieet, is het belangrijk om ze te vervangen door gezonde alternatieven. Het vervangen van gevaarlijke transvetten met gezonde vetten (zoals het schakelen gebraden kip voor gegrilde vis) zal een positief verschil maken voor uw gezondheid. Schakelen dierlijke vetten voor geraffineerde koolhydraten, hoewel (zoals het schakelen van uw ontbijt spek voor een donut), zal uw risico niet te verlagen voor hart-en vaatziekten of het verbeteren van uw humeur.
Vereenvoudigen. In plaats van al bezig met het tellen van calorieën, denk aan uw dieet in termen van kleur, variëteit en frisheid. Focus op het vermijden van verpakte en verwerkte voedingsmiddelen en kiezen voor meer verse ingrediënten.
Lees de labels. Het is belangrijk om bewust te zijn van wat er in je eten als de fabrikanten vaak te verbergen grote hoeveelheden suiker of ongezonde vetten in verpakte levensmiddelen, zelfs voedsel beweren om gezond te zijn.
Focus op hoe je je voelt na het eten. Dit zal helpen bevorderen van een gezonde nieuwe gewoonten en smaken. Hoe meer gezond voedsel dat je eet, hoe beter je zult voelen na een maaltijd. Hoe meer junk food je eet, hoe meer kans je hebt om te voelen ongemakkelijk, misselijk, of ontdaan van energie.
Drink veel water. Water helpt spoelen nog onze systemen van afval en giftige stoffen, veel mensen gaan door het leven uitgedroogd-veroorzaken vermoeidheid, weinig energie, en hoofdpijn. Het is gebruikelijk om dorst te verwarren met honger, dus verblijf goed gehydrateerd zal u ook helpen gezondere voedingskeuzes te maken.
Gezond eten tip 2: Moderatie is de sleutel

Sleutel tot een gezond dieet is matiging. Maar wat is moderatie? In essentie betekent dit dat het eten van alleen zo veel eten als je lichaam nodig heeft. Je moet tevreden aan het einde van een maaltijd, maar niet volgepropt. Matiging is ook een kwestie van balans. Ondanks wat fad diëten willen doen geloven, we hebben allemaal behoefte aan een balans van eiwitten, vetten, vezels, koolhydraten, vitamines en mineralen om een gezond lichaam te ondersteunen.

Voor velen van ons, gematigdheid betekent ook het eten van minder dan we nu doen. Maar dat betekent niet dat het elimineren van het voedsel dat je van houdt. Het eten van bacon voor het ontbijt een keer per week, bijvoorbeeld, zou matiging worden beschouwd als je het te volgen met een gezonde lunch en diner, maar niet als je het te volgen met een doos donuts en een worst pizza. Als je 100 calorieën van chocolade op een middag te eten, evenwicht it out door aftrek van 100 calorieën van uw avondmaaltijd. Als je nog steeds honger hebt, vullen met extra groenten.

Probeer niet te denken aan bepaalde voedingsmiddelen als “off-limits.” Wanneer je verbieden bepaalde levensmiddelen of groepen levensmiddelen, is het natuurlijk om deze voedingsmiddelen meer willen, en dan voel je als een mislukking als je toegeven aan de verleiding. Begin met het verminderen van grootte van de porties van ongezonde voedingsmiddelen en ze niet te eten zo vaak. Als je je inname van ongezonde voedingsmiddelen te verminderen, kan je jezelf verlangen ze minder of denken van hen als slechts af en toe aflaten.
Denk kleinere porties. Porties zijn onlangs explosief gestegen. Bij het uit eten gaan, kiezen voor een voorgerecht in plaats van een voorgerecht, split een gerecht met een vriend, en niet supersized niets bestellen. Thuis kan visuele signalen helpen bij portiegroottes-your portie vlees, vis of kip moet de grootte van een spel kaarten en een half kopje aardappelpuree, rijst of pasta worden is ongeveer de grootte van een traditionele gloeilamp . Als u niet tevreden aan het eind van de maaltijd, voeg meer groene bladgroenten of rond de maaltijd met fruit.
Neem de tijd. Stop met het eten voordat je een vol gevoel. Het duurt eigenlijk een paar minuten voor je hersenen om je lichaam te vertellen dat het genoeg voedsel heeft gehad, zo langzaam te eten.
Eet met anderen waar mogelijk. Evenals de emotionele voordelen, hiermee kun je modelleren gezonde eetgewoonten voor uw kinderen. Het eten in de voorkant van de tv of computer leidt vaak tot hersenloze overeten.
Het is niet alleen wat je eet, maar wanneer je eet
Ontbijten, en eet kleinere maaltijden gedurende de dag. Een gezond ontbijt kan je metabolisme jumpstart, terwijl het eten van kleine, gezonde maaltijden (in plaats van de standaard drie grote maaltijden) houdt je energie op.
Vermijd het eten ‘s nachts. Probeer het diner eerder en snel eten voor 14-16 uur tot ontbijt de volgende ochtend. Studies suggereren dat alleen eten wanneer je het meest actief bent en het geven van uw spijsvertering een lange pauze elke dag kan helpen om gewicht te reguleren.
Gezond eten tip 3: Verminder suiker

Afgezien van portiegrootte, misschien wel het grootste probleem met de moderne westerse dieet is de hoeveelheid toegevoegde suikers in onze voeding. Evenals het creëren van problemen met het gewicht, te veel suiker veroorzaakt energie spikes en is gekoppeld aan diabetes, depressie en zelfs een toename van suïcidaal gedrag bij jongeren. Verminderen van de hoeveelheid snoep en desserts eet is slechts een deel van de oplossing suiker ook verborgen in voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen, ingeblikte soep en groenten, pasta saus, margarine, instant aardappelpuree, diepvriesmaaltijden, vetarme maaltijden, fast food, en ketchup. Je lichaam krijgt alles wat het nodig heeft van suiker die van nature in voedsel, zodat al deze toegevoegde suiker betekent gewoon een hoop lege calorieën.

Tips voor het vergeten van suiker

Langzaam verminderen van de suiker in uw dieet een beetje op een moment om uw smaakpapillen tijd aan te passen en spenen jezelf af het verlangen te geven.
Vermijd suikerhoudende dranken. Probeer het drinken van mousserende water met een scheutje vruchtensap in plaats daarvan.
Do verzadigd vet niet vervangen met suiker. Velen van ons niet de fout van de vervanging van een gezonde bronnen van verzadigd vet, zoals volle melk zuivel, met geraffineerde koolhydraten of suikerhoudende voedingsmiddelen, denken we maken een gezondere keuze te maken. Vetarme niet noodzakelijkerwijs gezond, vooral wanneer het vet is vervangen door toegevoegde suiker te maken voor smaakverlies.
Vermijd verwerkt of verpakte voedingsmiddelen, zoals soep in blik, bevroren diners, of vetarme maaltijden die bevatten vaak verborgen suiker die snel de aanbevolen limiet overtreft.
Wees voorzichtig bij het uit eten gaan. De meeste jus, dressings en sauzen zijn ook vol met zout en suiker, dus vraag om het te worden geserveerd aan de zijkant.
Eet gezonder snacks. Bezuinigen op zoete snacks zoals snoep, chocolade en gebak. In plaats daarvan eet natuurlijk zoete gerechten, zoals fruit, paprika, of natuurlijke pindakaas om uw zoete tand tevreden te stellen.
Controleer of alle etiketten en kies low-suikerproducten.
Gezond eten tip 4: Eet veel kleurrijke groenten en fruit

Groenten en fruit zijn laag in calorieën en voedingsstoffen dichte, wat betekent dat ze zijn verpakt met vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Focus op het eten van de aanbevolen dagelijkse minimum van vijf porties groenten en fruit en het zal natuurlijk je te vullen en u helpen om te bezuinigen op ongezond voedsel. Een portie is een half kopje van rauwe groenten of fruit of een kleine appel of banaan, bijvoorbeeld. De meesten van ons nodig hebben om het bedrag dat we nu eten verdubbelen.

Probeer een regenboog van fruit en groenten per dag zo diep gekleurde groenten en fruit bevatten hogere concentraties van vitaminen, mineralen en antioxidanten eten. bessen toe te voegen aan ontbijtgranen, eet fruit als dessert, en snack op groenten zoals wortelen, peultjes, en cherry tomaten in plaats van verwerkte snacks.

Greens. Vertakken dan sla. Boerenkool, mosterd greens, broccoli, Chinese kool en zijn allemaal verpakt met calcium, magnesium, ijzer, kalium, zink, en vitaminen A, C, E en K.
Sweet groenten. Natuurlijk zoete groenten-zoals maïs, wortelen, bieten, zoete aardappelen, yams, uien en squash-add gezonde zoetheid om uw maaltijden en het verminderen van uw cravings voor toegevoegde suikers.
Fruit. Fruit is een lekkere, bevredigende manier op te vullen vezels, vitaminen en antioxidanten. Bessen zijn kankerbestrijdende, appels bieden vezels, sinaasappels en mango’s bieden vitamine C, en ga zo maar door.
Gezond eten tip 5: Bulk omhoog op glasvezel

Het eten van voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels kan helpen u regelmatig te blijven, hoe lager uw risico op hart-en vaatziekten, beroertes en diabetes, en helpen gewicht te verliezen. Afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, voeding deskundigen adviseren dat je eet ten minste 21-38 gram vezels per dag voor een optimale gezondheid. Velen van ons zijn niet te eten helft van dat bedrag.

In het algemeen, hoe meer natuurlijke onbewerkte het voedsel, des te hoger is vezels.
Goede bronnen van vezels omvatten volle granen, tarwe granen, gerst, havermout, bonen, noten, groenten zoals wortelen, selderij, en tomaten, en vruchten zoals appels, bessen, citrusvruchten en peren.
Er is geen vezels in vlees, zuivel of suiker. Geraffineerd of “witte” voedingsmiddelen, zoals wit brood, witte rijst en gebak, hebben allemaal goeddeels of vezels verwijderd.
Een gemakkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan uw dieet is om je dag beginnen met een volkoren graanproducten of voeg onverwerkt tarwezemelen naar uw favoriete ontbijtgranen.
Hoe vezel kan helpen gewicht te verliezen
Sinds vezels in de maag blijft langer dan andere voedingsmiddelen, zal het gevoel van volheid veel langer bij je blijven, waardoor je minder eet. Fiber ook beweegt vet door je spijsvertering sneller dus minder van wordt geabsorbeerd. En als je op te vullen vezels, zul je ook meer energie voor het uitoefenen.

Gezond eten tip 6: Eet gezond koolhydraten en volkoren granen

Kies gezonde koolhydraten en vezels bronnen, vooral volle granen, voor langdurige energie. Hele korrels zijn rijk aan fytochemicaliën en antioxidanten, die helpen bij de bescherming tegen coronaire hartziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes.

Wat zijn gezonde koolhydraten en ongezonde koolhydraten?

Gezonde koolhydraten (of goede koolhydraten) omvatten volle granen, bonen, fruit en groenten. Gezonde koolhydraten worden langzaam verteerd, waardoor u langer een vol gevoel en het houden van bloedsuiker en insuline niveaus stabiel.

Ongezonde koolhydraten (of slechte koolhydraten) zijn voedingsmiddelen, zoals witte bloem, geraffineerde suiker en witte rijst die zijn ontdaan van alle zemelen, vezels en voedingsstoffen. Ze verteren snel en pieken in de bloedsuikerspiegel en energie veroorzaken.

Tips voor het eten van meer gezonde koolhydraten

Volkoren Stamp
Omvatten een verscheidenheid van hele korrels in gezonde voeding, waarbij volkoren, bruine rijst, gierst, quinoa en gerst.
Zorg ervoor dat je echt om volle granen. Controleer voor de gehele korrel Postzegels die een onderscheid maken tussen een gedeeltelijke volkoren en 100% volkoren.
Probeer het mengen van granen als een eerste stap om te schakelen naar volle granen. Als volle granen zoals bruine rijst en volkoren pasta niet goed klinken op het eerste, te beginnen door het mengen van wat je normaal gebruiken met de volle granen. U kunt geleidelijk verhogen van de gehele korrel tot 100%.
Vermijd: geraffineerde voedingsmiddelen, zoals brood, pasta en ontbijtgranen die niet volkoren.

Gezond eten tip 7: calcium toevoegen voor gezonde botten

Je lichaam maakt gebruik van calcium aan gezonde botten en tanden op te bouwen, houd ze sterk als je ouder wordt, berichten sturen door middel van het zenuwstelsel, en regelen het hartritme. Als je niet genoeg calcium in uw dieet, zal je lichaam calcium uit je botten naar normale cel functie, die kan leiden tot osteoporose te waarborgen.

Aanbevolen calcium niveaus zijn 1000 mg per dag, 1200 mg als je ouder bent dan 50 jaar oud. Probeer zo veel van voedsel als mogelijk te krijgen en gebruik alleen lage dosis calciumsupplementen om een eventueel tekort. Limit voedingsmiddelen die uw lichaam calcium winkels (cafeïne, alcohol, suikerhoudende dranken) uitputten, doe het gewicht-dragende oefening, en krijgen een dagelijkse dosis van magnesium en vitamine D en K-voedingsstoffen die calcium helpen zijn werk doen.

Goede bronnen van calcium omvatten:

Zuivel: Zuivelproducten zijn rijk aan calcium in een vorm die gemakkelijk wordt verteerd en opgenomen door het lichaam. Bronnen zijn onder andere melk, ongezoete yoghurt en kaas.
Groenten en greens: Veel groenten, vooral bladgroenten groene, zijn rijke bronnen van calcium. Probeer boerenkool, boerenkool, romaine sla, selder, broccoli, venkel, kool, zomer squash, groene bonen, spruitjes, asperges en champignons crimini.
Beans: zoals zwarte bonen, pinto bonen, bruine bonen, witte bonen, black-eyed peas, of gebakken bonen.
Gezond eten tip 8: Zet eiwit in perspectief

Eiwit geeft ons de energie om op te staan en ga-en blijven gaan. Terwijl te veel eiwit schadelijk zijn voor mensen met een nierziekte kan zijn, het laatste onderzoek blijkt dat de meeste van ons hebben meer hoogwaardige eiwitten, vooral als we ouder worden.

Hoeveel eiwit heb je nodig?
Eiwitbehoefte gebaseerd op het gewicht dan calorie-inname. Volwassenen ten minste 0,8 g hoogwaardige eiwitten per kilogram (2.2lb) lichaamsgewicht per dag eet.

Ouderen moeten streven naar 1 tot 1,5 gram mager eiwit per kilogram gewicht. Dit vertaalt zich 68 tot 102 g eiwit per dag voor een persoon van 150 lbs.
Verdeel uw eiwitinname gelijkelijk over maaltijden.
Zogende vrouwen moeten ongeveer 20 gram meer hoogwaardige eiwitten per dag dan ze deden vóór de zwangerschap om de melkproductie te ondersteunen.
Hoe maak je hoogwaardige eiwitten toe te voegen aan uw dieet

Eet veel vis, kip of plantaardige eiwitten zoals bonen, noten en soja.
Vervang verwerkt koolhydraten uit gebakjes, taarten, pizza, koekjes en chips met vis, bonen, noten, zaden, erwten, tofu, kip, zuivel en soja producten.
Snack op noten en zaden in plaats van chips, vervang gebakken dessert met Griekse yoghurt, of verwisselen plakjes pizza voor een gegrilde kipfilet en een kant van bonen.
Gezond eten tip 9: Geniet van gezonde vetten

Ondanks wat je kan zijn verteld, niet alle vetten zijn ongezond. Terwijl de ‘slechte’ vetten kan het risico op bepaalde ziekten te verhogen, ‘goede’ vetten zijn essentieel voor de fysieke en emotionele gezondheid. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde omega-3 vetten, bijvoorbeeld, kan het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, het verbeteren van uw stemming en helpen dementie te voorkomen.

Goede vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten uit avocado’s, noten (zoals amandelen, hazelnoten en pecannoten) en zaden (zoals pompoen en sesam).
Meervoudig onverzadigde vetten, waaronder Omega-3 vetzuren, gevonden in vette vis zoals zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines, en wat koud water visoliesupplementen. Goede vegetarische bronnen van meervoudig onverzadigde vetten omvatten lijnzaad en walnoten.
slechte vetten

Transvetten gevonden in verwerkte voedingsmiddelen, plantaardige bakvetten, margarines, crackers, snoepjes, koekjes, snacks, gefrituurde producten, gebakken goederen, of iets met “gedeeltelijk gehydrogeneerde” olie in de ingrediënten, ook al beweert trans-vet vrij .
De discussie over verzadigde vetten

Verzadigde vetten komen vooral in tropische oliën, zuivel en dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte en vis maar ook enkele verzadigd vet bevatten. Het laatste nieuws in de voedingswaarde wereldoriëntatie-met oude en nieuwe studies om ze een back-up-suggereren dat niet alle verzadigde vetten is een voedingssupplement demon, hetzij. Hoewel veel prominente gezondheidsorganisaties beweren dat het eten van verzadigd vet uit welke bron verhoogt het risico op hart-en vaatziekten en beroerte, andere voedings-deskundigen een andere mening toegedaan. De nieuwe argument is dat verzadigd vet bijdraagt aan de controle en de algehele gezondheid gewicht.

Natuurlijk, niet alle verzadigde vetten hetzelfde. Het verzadigde vet in volle melk, kokosolie, of zalm verschilt van de ongezonde verzadigde vet in pizza, frietjes en verwerkte vleesproducten (zoals ham, worst, hotdogs, salami en andere vleeswaren) die zijn verband met coronaire vaatziekten en kanker.

Voor meer informatie, zie het kiezen van gezonde vetten.

Gezond eten tip 10: Let op uw zoutinname

Natrium is een ander ingrediënt dat vaak wordt toegevoegd aan levensmiddelen om smaak te verbeteren, ook al is je lichaam nodig heeft minder dan één gram natrium per dag (ongeveer een halve theelepel keukenzout). Eten van te veel zout kan leiden tot hoge bloeddruk en leiden tot een verhoogd risico op een beroerte, hartziekte, nierziekte, geheugenverlies en erectiestoornissen. Het kan ook symptomen van bipolaire aandoening verergeren.

Gebruik kruiden en specerijen zoals knoflook, kerriepoeder, cayennepeper en zwarte peper naar de smaak van de maaltijden in plaats van zout te verbeteren.
Wees voorzichtig bij het uit eten gaan. De meeste restaurant en fast food maaltijden worden geladen met natrium. Sommige bieden lagere-natrium keuzes of u kunt vragen om uw maaltijd te worden gemaakt zonder zout.
Koop ongezouten noten en een beetje van je eigen zout toe te voegen totdat uw smaakpapillen zijn gewend om ze op te eten zoutvrij.